以前の記事では、足ツボマッサージを行うことで代謝が上がり、脂肪の燃焼が期待されることを説明しました。早速、足ツボマッサージの予約を取ろうと思っても、なかなか時間がない…という方も多いはず！
そこで今回は自宅で、1人でできる足ツボマッサージのやり方を説明します！マッサージに通っている方にとっても、セルフケアの参考になれば嬉しいです。
足ツボのセルフマッサージの準備
自分で足ツボマッサージをする前の準備と注意点を解説します。
間違った方法で行うと体調を崩してしまったり、怪我の恐れがありますので気をつけてください。
万が一、体調不良になったり怪我をした場合はすぐにマッサージを中断し、医師に相談するようにしてください。
マッサージに必要な道具
足ツボマッサージに必要なものは、マッサージオイル、タオル、クッションなどです。
- タオル
タオルはおうちにあるもので大丈夫です。床にタオルを敷いて足やお尻を痛めないようにしましょう。また、マッサージオイルが垂れてしまってもタオルの上なら安心です。 - クッション
クッションがあれば足を少し高くすることができるので、セルフで行う際に体勢が少し楽になるのでおすすめです。 - マッサージオイル
マッサージオイルは滑りがよくなるので毒素を流しやすく、オイルの効果でお肌がスベスベになるだけでなく、オイルごとに効能が違ったりアロマによっても様々な効果があるので是非使ってみてください。セルフで行う以外でも誰かにマッサージしてあげる際にオイルを使用することで、施術者の指が痛くなりにくくなるのでおすすめです。
おすすめマッサージオイル
マッサージオイルと言ってもたくさんの商品があるのでどれを選んでいいか…となってしまいますよね。そこで、新たにマッサージオイルを購入される方におすすめのオイルをピックアップしてみました！商品を選ぶ際の参考にしてみてください！
こちらのオイルはラベンダーの香りです。ご存知の方も多いと思いますが、ラベンダーの香りにはリラックス効果があるため、疲れた足を癒すのに適しています。
WELEDAは100%天然由来成分にこだわったオーガニックコスメで、ベースに使われているアーモンド油はお肌に柔らかさを与えるので、毎日のケアにも使えて便利です。
筋肉痛や関節痛の緩和効果があるためスポーツ後のリカバリーにも適しているローズマリーの香りがブレンドされたオイルです。こちらはベースに様々なオイルが使われており、お肌に優しく適度な滑りと潤いを与えてくれます。
Aromatherapy Associates ディーストレス
イギリスで30年以上にわたり丁寧にブレンドされたエッセンシャルオイルを提供するブランドです。他所ではあまり見ないジンジャーやブラックペッパーが配合されており、筋肉のこわばりを和らげつつ、体を温めてくれるオイルです。
タオル、クッションはおうちにある物で大丈夫ですし、オイルも簡単に手に入るので、以上の3つは揃えてみてください。
足裏のツボの位置を確認
足裏には多くのツボがあるのはみなさんご存知のはず。なぜツボがあるかというと、足の裏には多くの神経や血管、リンパ管が通っていて、刺激を加えることで身体の各部位に影響を与えることができるとされているんです。
では一体、どこを刺激すればいいのか？それは反射区を確認すればわかります。
反射区を見て自分のツボを知る
足の裏には「反射区」と呼ばれる、身体の各部位を反映した領域があります。反射区に刺激を加えることで、その部位に対応する臓器や筋肉、神経に影響を与えるそうです。実際に反射区を見てみましょう。
このようなイラストを見たことある人も多いと思います。足の裏には約7,000の神経末端が集中していて、体のあらゆる部位に信号を送ることができます。いきなり覚えるのは大変なので、イラストを確認しながら足裏のツボを刺激してみましょう。
足裏全体を人の体だとイメージすると、指先の方が頭で、かかとの方が足という感覚を持っておくといいかもしれません！
足ツボのセルフマッサージのやり方
道具が揃いツボの位置が分かれば準備OKです！ここからは具体的なマッサージの方法を解説します。
まずは足を温める
いきなり足を揉んだりする前に、まずは足を温めましょう！お風呂に浸かったり足湯などで足を温めておくと血行が良くなり、ツボに刺激を与えやすくなります。また、足を温めるのと同時に足の裏を清潔にできるので衛生的にセルフマッサージを行えます。
フットバスは時間がない人や面倒な人におすすめ
フットバス（足湯器）にはいろいろな種類があり、オーソドックスなものは足がすっぽり入る桶タイプです。お湯を溜めて足を入れるだけなので、お湯が冷めてしまったら入れ替える必要があります。桶タイプでもマッサージ前の準備としては十分ですが、セルフマッサージをする時間がなかったり、やってみたいけど面倒という方には多機能フットバスがおすすめ！
GOQRAQ フットバスは温度調節や保温機能がついているので好きなだけ足を温めることができます。さらに底面には4つのボールがついていて、これが電動で回転することで筋肉を揉んでくれるほぐし機能までついているんです！
足湯を長時間楽しみたいけどお湯を換えるのが面倒だったり、セルフマッサージまでする時間がない人は試してみるといいかもしれません。
マッサージオイルをつける
足が温まったらマッサージオイルの出番です。片方の足の裏全体にマッサージオイルをまんべんなく均等に塗りましょう。オイルを使うことで、摩擦が少なくなり、よりスムーズにマッサージすることができます。塗り方は以下の手順でやってみましょう。
- オイルは適量を使用する
マッサージには適量のオイルを使用することが重要です。オイルが多すぎると、手のひらが滑りやすくなり、適切な刺激が与えられなくなります。逆にオイルが少なすぎると、摩擦が生じて肌に刺激を与えてしまう場合があるので適量を心がけましょう。 - 手のひらで温める
オイルを足に塗る前に、手のひらで温めることで、足に塗布したときに気持ち良く感じやすくなります。手のひらで温めたオイルを、足の裏に滑らせるようにして塗っていきましょう。 - 足の形に合わせて塗る
足にオイルを塗る時は、足の形に合わせて塗るようにしましょう。かかと、土踏まず、指先に向けて、自然な流れで塗っていきます。 - 手のひらで優しく馴染ませる
オイルを塗った後は、手のひらを使って優しく馴染ませるようにマッサージしていきます。手のひらを使うことで、適度な刺激を与えながらオイルを馴染ませることができます。ただし、力を入れすぎないように注意しましょう。
足ツボを押す
いよいよ足裏のツボを押します！が、その前に足首や足全体を軽く揉んで血行を促進すると効果的です。足裏全体がほぐれてきたら、指の腹を使って、ツボを刺激します。注意してほしいのは強い圧力で押しすぎないようにすることです！力を入れすぎると、逆に筋肉を硬くしてしまうため、適度な力で行いましょう。
1つのツボにつき、1回あたり5～10秒程度を目安に押して次のツボを押す…という流れでセルフマッサージを行います。
足ツボを押す順番は、かかとからつま先に向かって押していきます。この方向に刺激を与えると、血液やリンパ液の流れを促進することができます。また、かかとからつま先に向かって刺激を与えることで、筋肉を柔らかくすることもできます。
順番にツボを押しながら、特に凝っているところ・痛いところなどを反射区のイラストと照らし合わせて確認してみてください。その部分が疲れているのかもしれません。
足ツボをセルフマッサージする上で一番大事なことは、足裏全体をまんべんなく刺激することです！足裏全体を刺激せずに、一箇所だけ押していても血行は良くならず代謝も上がりません。つまりダイエットにも繋がらないんです。
首が凝っているからと言って、親指の下ばかりを押すのではなく、きちんとかかとからつま先まで押してあげてください。
指が痛い人はツボ押し棒を
セルフマッサージを行うときは、無理に力を入れず適度に刺激するのが大切ですが、それでも押している指が疲れたり痛くなったりすることもあります。そんな時はツボ押し棒を使ってみてください。
棒を握ってツボを押すので、指で直接押すよりも楽になります。さらに、棒の先端の細い方を使えばピンポイントでツボを刺激することができて、反射区の確認もしやすくなります。
終わりに足を休める
足ツボマッサージを行った後は、足を休めることが大切です。すぐに出かけたり、部屋の中を歩き回ったりせず、10～15分程度、足を休憩させてください。足を高くして休むと、足の疲れが取れやすくなります。仰向けになって、ご自宅にあるクッションや枕を足首の下に敷くのもいいですし、足枕を用意するのも効果的です。適度に傾斜のついた足枕はセルフマッサージを行う際にも、ちょうどいい高さに足を置けるので肩や首の負担が減ります。
継続することで効果が出る
ここまで読んでいただきありがとうございます！足ツボのセルフマッサージは、筋トレやヨガといったフィットネスと同様、継続することで血流の促進や代謝のアップに繋がります。
無理をせず、週1~2くらいを目安に続けてみてください。やめてしまうと、どうしても疲れや痛みを感じやすくなることがあります。面倒な時は道具に頼ったりマッサージ店等に行き、普段のケアはセルフで行うことで経済面でも健康面でも有意義になります！
